ГБУЗ "Кузбасский клинический центр лечебной физкультуры и спортивной медицины"

Сердечное влечение к движению

То, что сердце надо беречь, знают все. Некоторые в этих целях стараются не перегружать себя работой – и очень ошибаются. Сердце должно трудиться.

Это доказал на своем примере академик Амосов, а ему можно верить: всю жизнь он работал кардиохирургом. Страдая тяжелым пороком сердца, он продлил свою жизнь с помощью физических упражнений. Недоверчивым Амосов напоминал, что сердце – это мышца, и, как всякую мышцу, ее можно укрепить только физической тренировкой.

Недостаток физической нагрузки – одна из причин сердечно-сосудистых заболеваний. И если с детства физкультура не стала с детства такой же устойчивой привычкой, как скажем, чистка зубов, то с возрастом дефицит движения еще больше увеличивается. К сожалению, после 30 лет занятия физкультурой и спортом перестают быть привычным делом даже у тех, кто занимался ими в юношеском возрасте. Гораздо привлекательнее оказывается для болельщика» - после напряженного, как правило, «сидячего» трудового дня так приятно полежать у телевизора на диване или уютно устроиться в кресле.

Но уменьшение суточного объема выполняемых движений на протяжении длительного времени приводит к тем неблагоприятным сдвигам в организме, которые вызывают в нем состояние предболезни, что прежде всего касается сердца. Скелетные мышцы помогают сердцу в его активной работе по перекачиванию крови. Каждая мышца действует по типу микронасоса, откачивая кровь на себя, а затем возвращая его сердцу. То есть каждая работающая мышца представляет собой маленькое «периферическое сердце». И таких помощников, облегчающих работу основному насосу, в нашем организме больше тысячи. Малоподвижный образ жизни ведет к тому, что вся нагрузка по кровоснабжению переносится на сердечную мышцу – миокард. Получается, что мышцы плохо помогают сердцу, и оно быстро изнашивается. При малоподвижном образе жизни риск развития сердечной недостаточности у людей старше 35 лет возрастает в 5 раз.

При этом угрозе сердечных заболеваний подвержены и мужчины, и женщины, но у мужчин это возникает примерно на 10 лет раньше.

Как известно, в развитии инфаркта миокарда или мозгового инсульта «виноваты» склеротические изменения в сосудах сердца и мозга. Однако неправильно думать, будто атеросклероз – удел пожилых людей. Изменения сосудов при неправильном образе жизни – малой подвижности, нерациональном питании – появляются довольно рано, еще в юношеском возрасте. Поэтому профилактику атеросклероза нужно начинать уже в детском возрасте. И одним из защитных факторов, с помощью которых можно отодвинуть развитие этого серьезного заболевания, является все та же Физическая нагрузка. Активное движение, как никакое другое профилактическое средство, уменьшает опасность застоя крови в сосудах.

Движение положительно влияет на микроциркуляцию крови (кровообращение в капиллярах).

Если капилляры, находящиеся в мышечной ткани, вытянуть по прямой, то длина этой прямой составит сто тысяч километров. Но в условиях малой двигательной активности работают далеко не все микрососуды, зиачительная их часть находится в спавшемся состоянии, то есть не функционирует, крови в них нет. При сокращении мышц происходит увеличение капиллярного русла за счет включения всех капилляров. Кровообращение активизируется, лучше выводятся вредные продукты обмена и к тканям больше поступает кислорода и питательных веществ. Кого же можно отнести в группу сердечно-сосудистых заболеваний? Тех, у кого физическая нагрузка длится около 1,5 часов в день (включая любую физическую работу, например ходьбу). Ежедневный минимум движений для поддержания здоровья (а не для развития силы и выносливости) должен составлять не менее 3-4 часов. Половина этой нагрузки, как правило, выпадает на процесс производственной и хозяйственной работы. Но этого недостаточно. Учеными досконально подсчитано, что при самом активном труде используется подвижность максимум 40% суставов, а остальные «ржавеют» без нагрузки. Поэтому возникает насущная необходимость хотя бы раз в сутки « прокрутить» каждый сустав. Нужна равномерная ритмичная нагрузка на все суставы и на все крупные мышцы. От природы человек запрограмирован на довольно большие физические нагрузки, ведь ему всегда приходилось свой хлеб в поте лица. Сейчас времена изменились. Главная беда современных людей – гиподинамия.

Какие же физические упражнения выбрать и для общего укрепления здоровья, и для профилактики заболевания сердца и сосудов? Наилучшими медики считают те из них, при которых происходят ритмические сокращения больших групп мышц. Это быстрая ходьба, медленный бег, езда на велосипеде, ходьба на лыжах, плавание. Для молодых людей полезны ритмическая гимнастика и аэробика, а для тех, кому за 50, - занятия в группах общей физической подготовки. Достаточную нагрузку обеспечивает быстрая непрерывная ходьба на расстояние 4-6 км, если она совершается не менее четырех раз в неделю, и желательно по зеленым улицам, где мало машин. Людям, ведущим малоподвижный образ жизни, а также пожилым лучше начинать с ежедневных подъемов по лестнице или с ходьбы, постепенно увеличивая нагрузку. Например, в возрасте 50 лет ходьбу нужно начинать с 3 км, постепенно наращивая темп и длительность, а людям старшего возраста – с 1 км, доводя скорость движения до 100-120 шагов в минуту. Очень хорошо воздействуют на все группы мышц танцы, особенно быстрые. Они способствуют выработке правильной осанки, сохраняют гибкость позвоночника.

Какой должна быть интенсивность занятий, если стоит задача поддержать свое сердце в рабочем состоянии на долгие годы? Она определяется, прежде всего, собственным самочувствием. Нельзя допускать появления одышки, обильного потения, слабости – это сигналы для снижения интенсивности тренировки. Можно для контроля использовать подсчет частоты сердечных сокращений за одну минуту при максимальной нагрузке. Для тренированного человека ориентиром служит учащение пульса во время до цифры «220 минус число лет». Для нетренированных людей, ведущих сидячий образ жизни, частота сердечных сокращений не должна превышать60-70% от этого значения. Наше сердце – очень благодарный орган, польза от занятий обязательно будет, но только при условии их систематичности. Помните, что перерыв в 7 – 12 дней ведут к нарушению оздоровительного эффекта, поэтому лучше не ссылаться на занятость, отсутствие условий или плохую погоду. Активный пропагандист двигательных нагрузок академик Н.М. Амосов был уверен, что если бы человек среднего возраста чаще думал о том, что с ним будет через 20-30 лет, то непременно занимался бы любыми физическими упражнениями – в тренажерном зале, в лесу, в бассейне или даже на балконе. Главная задача избежать дряхлой старости. Если ждать, пока появятся деньги или возможности, для занятия теми или иными видами физических упражнений, будет упущено самое драгоценное – время, и из «бюджета» жизни можно будет вычеркнуть 3-5 за сидячую профессию и еще 10 лет – за уклонение от систематических занятий физкультурой. Французский врач Ф. Тиссо говорил: «Ни одно лекарство в мире не сможет заменить движение, но движение по своему полезному действию может заменить любое лекарство». Выход один: чтобы быть здоровым, надо двигаться.

Модный образ жизни (фитнес)

Слово «фитнес» появилось в нашем лексиконе сравнительно недавно. Оно пришло к нам из США, где примерно 40 лет назад началось массовое увлечение спортом. Сам термин образован от английского «fit», что означает «быть в форме».Основу фитнеса заложил в 60-70 годах прошлого века американский врач Кеннет Купер, которого называют отцом аэробики.

Он открыл профилактический эффект бега трусцой (джоггинга). По наблюдениям доктора Купера, регулярные относительно медленные пробежки улучшают аэробный (кислородный) обмен организма, тренируют сердце и сосуды и помогают нормализовать вес. Следующий шаг в этом направлении сделала американская актриса Джейн Фонда. В 1981 году она соединила физические упражнения с ритмичной музыкой. Так появилась танцевальная аэробика. «В борьбе за фигуру Танцевальная аэробика вполне заменит нож пластического хирурга», - заявила звезда, и весь мир захватила аэробикомания. Несколько позже аэробика прижилась в нашей стране, легко вытеснив скучную производственную гимнастику.

Со временем понятие «фитнес» расширилось и усложнилось. Сейчас в него включают разнообразные виды физической активности, направленные на коррекцию фигуры, сохранение оптимального веса и укрепления фигуры.

Фитнес объединяет все виды эффективных, но щадящих нагрузок. Но и это еще не все. Тем, кто регулярно тренируется, свойственно стремление правильно питаться, поэтому систему рационального питания тоже стали включать в понятие «фитнес».

В конце концов, не будет преувеличением сказать, что фитнес – это здоровый образ жизни, и мода на него за последние 40 лет не только не проходит, но даже растет. Фитнес развивается, включая все новые виды тренировок, которые наиболее соответствуют современным условиям жизни.

Не все из них привились в России, но скорее всего это дело недалекого будущего.

«Агрессивные» виды

Речь в данном случае идет не о концентрации отрицательной энергии, а, наоборот, об освобождении от нее. «Агрессивный» фитнес – это оригинальные необычные упражнения. Они помогают разнообразить тренировки, сделать их интереснее, снимают не только физическое, но и эмоциональное напряжение.

Фитнес – бокс - самый модный вид тренировок. Лет 15 назад смелая идея соединить аэробику и боевые искусства пришла в голову чемпионке мира по контактному бою шведке Ивоон Лин, в последствии посвятившей себя аэробике. Фитнес - бокс, это имитация бокса под зажигательную музыку.

«Спарринг-портнером» во время занятий становится кукла, которой можно наносить любые удары. Чем больше ударов наносит занимающийся, тем меньше у него остается отрицательных эмоций.

Тай-бо еще недавно считался новым видом фитнеса. Сегодня он уже приобрел огромную популярность во многих странах. Тай-бо объединяет приемы восточных единоборств и рукопашного боя. Иногда к этим элементам добавляется высокоинтенсивная тренировка со скакалкой.

Кор-тренинг. В этом виде упражнения не отличаются оригинальностью, но выполняются они на неустойчивой поверхности (например, на роликовой доске). Чтобы удержать равновесие, приходится включать те группы мышц, которые, при обычной тренировке, не работают. Нагружая эти мышцы, можно достичь высокого эффекта тренированности организма.

Аквафитнес отличается от других видов фитнеса, прежде всего тем, что тренировки проводятся в воде. Этим и оъясняется его высокая эффеттивность: из-за сопротивления воды каждое движение требует больших затрат мышечной энергии. При этом риск травматизации снижен: в воде трудно упасть или подвернуть ногу. В этом виде используются необычные спортивные снаряды, например, аквагантели из пенопласта, которые, впитывая воду, становятся тяжелее, чем на суше.

Танцевальные виды

Хип-Хоп фитнес – уличные танцы под аккомпанемент ритмичной музыки негритянских кварталов. При невысоком темпе для них характерны резкие движения тазом. Этот вид фитнеса очень популярен среди молодежи.

Боди – балет предназначен для женщин, стремящихся к грациозности, гибкости, женственности. В основе этого фитнеса – хореография с элементами классического балета.

Пилатес-уникальная система упражнений, разработанная тренером Джозефом Пилатесом. Долгое время она была известна лишь узкому кругу людей, занимающихся танцами. В течение несколько последних десятилетий пилатес приобрел популярность во всем мире: многие звезды (Шарон Стоун, Мадонна, Джулия Робертс) своими потрясающими фигурами обязаны именно ему. Этот комплекс включает более 500 упражнений (многие их элементы заимствованы из йоги), выполняется на специальном тренажере под контролем инструктора. Особенность пилатеса в том, что он укрепляет мускулатуру, не наращивая мышцы. Он формирует правильную осанку, развивает координацию движений и гибкость. Занимаясь Пилатесом, женщины могут быстро скоррегировать фигуру после родов.

Панк-рок аэробика – американская молодежная новинка. Поклонники ПРА не признают классические упражнения в традиционной обстановке, их фитнес противостоит йоге и новомодному стилю пилатес. В ПРА сочетаются танцевальные движения, махи руками и прыжки под рок-музыку. Вместо гантелей любители ПРА берут в руки кирпичи.

Велофитнес

Спрининг (или сайкл) появился с легкой руки американского велосипедиста Джонни Голдберга. Он разработал конструкцию облегченных велотренажеров и соединил тренировку с просмотром видеофильма и музыкальным сопровождением. Человек крутит педали в тренажерном зале и, не двигаясь с места, чувствует себя великим путешественником. На висящем перед ним большом экране сменяют друг друга разнообразные пейзажи, прямо перед глазами бежит вперед дорога. Когда забирает круто вверх, приходится усиленно работать ногами, когда спускается вниз, можно передохнуть, когда петляет из стороны в сторону, приходится извиваться всем корпусом. За 45 минут непрерывной «езды» под бодрую музыку можно проехать по горам, холмам, равнинам и пустыням разных стран. А заодно изрядно попотеть, сбросить лишний вес, укрепить мышцы рук, ног, бедер, ягодиц и живота. И при этом получить массу удовольствия.

Семейные виды

Резист-бол – забавный и абсолютно безопастный вид аэробики с использованием специальных надувных мячей разной величины (некоторые из них достигают в диаметре метра). Он помогает скоррегировать фигуру, развивает координацию движений и гибкость, исправляет осанку и укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Разист-болом охотно занимаются и дети, и взрослые, выполняя (в одиночку или всей семьей) разные упражнения, в основном силовые и на растягивание мышц.

Калланетика – не столько новый, сколько хорошо забытый вид тренировки. Вместо активных движений здесь используется статическое напряжение мышц. По мнению приверженцев калланетики, при статической нагрузке расходуется больше энергии, чем при движении, за счет чего можно существенно снизить вес и скоррегировать фигуру.

Йога – фитнес - разнообразные комплексы упражнений, в основе которых лежат асаны из хатка-йоги. Увлечение йогой давно охватило весь мир, а оно, можно сказать, переживает всплеск. В современной разновидности этого направления йоге-аэробике удачно сочетаются статистические асаны и динамические упражнения. Те, кто ощутил на себе благотворное влияние йога- аэробики, навсегда остаются ее приверженцами.

Фитнес «50 плюс» предназначен для тех, кому за пятьдесят. Доказано, что умеренные физические нагрузки помогают поддерживать здоровье и замедляют процессы старения. Людям старше 65-70 лет полезны регулярные пешие прогулки бодрым шагом примерно 30-40 минут не реже трех раз в неделю, а также занятия легкой аэробикой для укрепления суставов и мышц.

Полезны танцы, езда на велосипеде, плавание. Разные сочетания физических нагрузок дают возможность создавать профилактические виды фитнеса.

Разработана кардроаеробика, направленная на укрепление сердечно-сосудистой системы. В частности, для тренировки сердца используется ступенька (степ-аэробика), на которую надо подниматься в определенном ритме.

А те, кто полон сил, могут выбрать более интенсивные и рискованные виды спорта: зимой – горные лыжи, скейтбординг, летом – водные лыжи, виндсерфинг. Быть спортивным очень модно. Это ответ на ускоряющийся темп жизни, это шанс качественно изменить жизнь и прожить дольше.