ГБУЗ "Кемеровский центр лечебной физкультуры и спортивной медицины"

20 основных правил питания

 

— Утром – стакан прохладной воды.

— Через 15 минут сделай зарядку.

— Завтрак – обязательно!

— Частые приемы пищи. В день должно быть в среднем 4+ приемов пищи, через каждые 2-3 часа.

— За 30 минут перед каждым приемом пищи – стакан воды.

— Калорийную пищу – только до 12 часов дня, но в меру.

— В первой половине дня в рационе – углеводы (овощи, фрукты, крупы, мёд), во второй – белки (мясо, рыба, молочные продукты).

— Основные продукты питания: овощи, фрукты, крупы (кроме манки), нежирное мясо, рыба, яйца, молочные продукты, орехи, мед, хлебцы.

— Обеспечь свой дневной рацион различными семенами (лен, кунжут, чиа), орехами.

— Разнообразь рацион: сочетай продукты, используй здоровые способы готовки (запекание, приготовление на пару, тушение).

— 25% от рациона должны составлять белки: нежирное мясо, рыба, яичные белки, молочные продукты (нежирные, но и не обезжиренные!).

— 25% от рациона должны составлять жиры: растительные масла, жирная рыба, орехи. Употребление животного жира сведи к минимуму.

— Последний прием пищи не до 18.00, а за 3-4 часа до сна. Поэтому, если ты обычно ложишься спать в 23:00, то последний ужин должен быть в 19-20:00.

— Пей не менее 2 л воды в день. Ошибочно считать, что во время тренировки нельзя пить воду. Если организм обезвожен, могут возникнуть травмы мышц.

— Не пей газированную сладкую воду.

— Не тренируйся на голодный желудок. За 1,5 часа до тренировки обязательно съешь 150 гр сложных углеводов (овсянка с добавлением изюма, кураги, орехов, сухофруктов), которые медленно перевариваются и будут способствовать постепенному поступлению сахара в кровь, повышая твою выносливость. За полчаса до тренировки можешь съесть банан и нежирный йогурт.

— Употребляй свою суточную норму калорий.

— Можно запивать еду небольшим количеством воды.

— Уменьши потребление мучного и сладкого.

— Не употребляй обезжиренные молочные продукты. Отдай предпочтение продуктам с низким процентом жирности.