ГБУЗ "Кузбасский клинический центр лечебной физкультуры и спортивной медицины"

Хороший полноценный сон – основа здоровья и долголетия.

Здоровый сон – это глубокий, непрерываемый сон, когда после пробуждения вы испытываете чувство отдыха и готовы вновь активно взяться за дела.

Между тем многие, особенно пожилые люди, жалуются на расстройства сна:

• Вечером не могут заснуть, а утром просыпаются очень рано.
• Из-за тревожного, беспокойного, прерывистого и неглубокого сна они чувствуют разбитость во всём теле.

Последствиями бессонницы в течение дня являются: раздражительность, нервозность, головные боли, плохое самочувствие.

В чем причина бессонницы?

v Если раньше считали, что во время сна организм отдыхает полностью, то теперь доказано, что отдыхает во сне только тело, а мозг продолжает трудиться. Во сне идёт интенсивная работа по сортировке информации, полученной человеком днём. «Утро вечера мудренее», - гласит народная поговорка. Каждый из нас может вспомнить ситуации, когда проблемы, казавшиеся неразрешимыми вечером, утром казались уже не такими страшными. С возрастом, постепенный отход от дел, менее активная интеллектуальная деятельность приводят к тому, что потребность человека во сне уменьшается.

v Следует знать, что каждый цикл сна длится 1,5 часа. Сначала идёт фаза быстрого сна, затем медленного. Обе фазы в сумме составляют 90 минут. Поэтому спать необходимо количество часов кратное 1,5 (оптимальный вариант 6 – 7,5 - 9 часов). Если звонок будильника вырывает человека из сна где-то в середине цикла, весь день его будут преследовать вялость, разбитость, плохое настроение. Когда это происходит постоянно, наступает расстройство сна.

v Существует ещё одна причина возрастной бессонницы. С возрастом снижается синтез в организме гормона мелатонина, который образуется только в тёмное время суток в эпифизе и обеспечивает сон. Поэтому так важно ложиться спать, когда стемнеет. А утром вместо «снотворного» гормона мелатонина на «вахту» заступает гормон бодрости – серотонин, который и будит нас по утрам независимо от того, нужно нам спешить на работу или нет. То есть в организме постоянно работает «сератонино-мелатониновый» маятник, обеспечивающий нам работоспособность – в светлое и сон - в тёмное время суток. Это – природа человеческого организма, и те люди, которые хотят «сломать» устоявшийся порядок вещей, обычно расплачиваются за это нарушением сна.

Кстати, мелатонин нужен не только для хорошего сна. Установлено, что этот гормон успешно противостоит свободным радикалам, замедляет старение, способствует нормализации кровяного давления.

Способы устранения бессонницы.

1. Необходимо обратить внимание на питание.

Пища должна содержать достаточное количество магния – элемента, снижающего нервозность (именно она является часто причиной плохого засыпания). Особенно это касается лиц, страдающих гипертонией, т.к. при приёме гипотензивных препаратов (в частности диуретиков) соли магния вместе с солями калия уходят из организма. В рацион необходимо регулярно вводить листовую зелень (например, листовой салат), кабачки, орехи (содержат магний и калий). Богаты магнием гречневая, овсяная, пшённая крупы, горох, фасоль, пшеничные отруби, белокочанная капуста; калием – сухофрукты, печеный картофель, свежие огурцы, смородина, петрушка.

 Выработке «сонного гормона» способствуют каши на молоке из овсяной, ячменной и рисовой круп, блюда из кукурузы, курага, морковь, свежие томаты и всё, что приготовлено из них. Для синтеза мелотонина необходимы витамины группы В: без витаминов В₃ и В₆ этот гормон просто не может образоваться. Эти витамины содержатся в мясных, рыбных и молочных продуктах, бобовых, листовых овощах, зерновых проростках, пшеничных отрубях, цельном зерне, грече, бананах, авокадо.

2. Природные снотворные средства.

• Классический напиток на сон грядущий – стакан тёплого молока с чайной ложкой мёда. При сильном возбуждении в чашке мёда размешать 3 чайные ложки яблочного уксуса и принимать за 30 минут до сна 2 чайные ложки смеси.

• Во второй половине дня вместо чая и кофе лучше сделать травяной напиток. Смешайте траву вереска с листьями мяты и мелиссы, 1 ст. ложку этой смеси залейте в заварочном чайнике 2 стаканами кипятка. Настаивайте, накрыв салфеткой, в течение 30 минут, затем процедите и пейте в течение дня по ¼ - 1/3 стакана за приём.

• Напиток: траву пустырника, лист мяты, траву душицы, шишки хмеля, траву тимьяна (чабреца) в соотношении 1:2:2:1:2 смешать, заварить 1 ст. ложку смеси 1 стаканом кипятка, настоять 3-4 часа, процедить. Пить по 0,3-0,5 стакана вечером и на ночь.

• 1 ст. ложку измельченного корня валерианы залить 1 стаканом холодной кипяченой воды, настоять 6-8 часов, процедить. Принимать по 1 ст. ложке 3 раза в день. 
• Снимают эмоциональную напряженность, чрезмерное возбуждение и способствуют крепкому сну: одуванчик, душица, зверобой, липа, мята, календула, полынь.

3. Приёмы, позволяющие устранить бессонницу.

• Испытанное средство – хвойные ванны или ванны с небольшим количеством настоя лаванды, ромашки, мяты, соплодий хмеля. Принимать такую ванну лучше за час до сна. Продолжительность процедуры 15-18 минут, температура воды около 37⁰.
• Потереть ладони и, мягко взяв большим и указательным пальцем мочки ушей, подержать их так в течение 3-5 минут.
• Можно нанести на подушку несколько капель масла лаванды, запах которого оказывает влияние равносильное действию умеренных транквилизаторов
• Можно понюхать на ночь валериановые капли. Для тех, кому валериана не помогает, можно предложить такой рецепт: налейте в бутылочку из-под какой-нибудь настойки 2 ч. ложки водки, затем 1 ч. ложку валериановых капель и накапайте туда же по 3 капли эфирных масел лаванды, мелиссы и мяты, по 1 капле масел лимона и апельсина, после чего всё хорошенько перемешайте. Вдыхайте перед сном аромат этой смеси 1-2 минуты, потом плотно закупорьте и поставьте флакончик со снотворным ароматом в тёмное место.
• Если бессонница вызывается приливом крови к голове, то очень полезно приложить к икрам ног горчичники или натёртый на тёрке хрен.
• Если проснулись ночью и не можете уснуть, поменяйте место сна. Переложите подушку в то место, где находились ноги, или лягте на пол, постелив хороший матрац, чтобы не простудиться. Можно перейти в другую комнату. Не зря же Наполеону на ночь всегда стелили две постели.

4. Аутотренинг.

С помощью мысленных представлений расслабляются сначала части тела, затем мышцы всего тела. Достигнув расслабления и покоя, нужно переходить к использованию формул сна : «Появляется чувство сонливости…», «Сон усиливается… усиливается…», «Наступает сон...сон…спокойный сон…глубокий сон…беспрерывный сон».

Формулы сна нужно использовать очень медленно, несколько раз каждую. Не стоит проверять наступит эффект или нет – сон тут же пропадёт. Основной мысленный образ – постепенное усиление тёмного цвета, переходящего в чёрный, погружение в тёмный туман.

Шавасана (поза йоги). Йоги считают эту позу самойэффективной для продления жизни. Помимо устранения нарушений сна эта поза в кратчайшие сроки снимает умственную и физическую усталость, придаёт свежесть и бодрость, успокаивает нервы, снижает давление. Упражнение рекомендуется выполнять после сильной физической или умственной усталости, после занятий физическими упражнениями.

Исходное положение : лежа на спине на полу, на коврике.

Лёжа на спине, пятки и носки вместе, руки прижать к туловищу.

Закрыть глаза, напрячь на 1 сек. всё тело, а затем сразу же расслабиться: пятки и носки развести, руки повернуть ладонями вверх, голову влево или вправо. Дыхание произвольное через нос. Мысленно 2 раза проконтролировать полное расслабление (от пальцев до мелких мышц лица).

После полного расслабления с закрытыми глазами представьте ясное голубое небо, а себя в виде облака или птицы, парящей в этом небе. Затем следует перевести внимание на сердце и находиться в этом состоянии 3-5 минут. Заканчивая упражнение, открыть глаза, перевести руки за голову: потянуться, сесть на коврик, а затем встать.

5. Точечный массаж.

Проводится непосредственно перед сном. От лёгкого поглаживания до выраженного надавливания на точку в течение 1-3 минут. Симметричные точки массируются одновременно (рис.1).

Рисунок 1

Точка 1. Одиночная, располагается близко к макушке, в 8 цунях* от переносицы.

Точка 2. Симметричная, располагается за ухом в 1 цуне от границы волос, в месте соединения шейной мышцы с затылочной костью.

Точка 3. Одиночная, располагается между бровями.

Точка 4. Симметричная, располагается на тыльной поверхности руки в 1,5 цунях от запястья.

Точка 5. Симметричная, располагается на ладонной поверхности руки в 1,5 цунях от запястья (напротив предыдущей точки).

Точка 6. Симметричная, располагается напротив большого пальца, выше места, где прощупывается пульс.

Точка 7. Симметричная, располагается на 3 мм от основания ногтевого ложа второго пальца стопы.

Точка 8. Симметричная, располагается на 1 цунь ниже внутренней поверхности лодыжки.

* Цунь – расстояние между концами двух складок, которые образуются при сгибе среднего пальца во второй фаланге у мужчин на левой руке, у женщин на правой руке (рис. 2).

Рисунок 2

Когда необходимо обратиться к врачу:

• В тех случаях, когда применение указанных выше средств не помогло устранить нарушение сна.
• Если в течение длительного времени наблюдается повышенная возбудимость нервозность, раздражительность.

Правила использования снотворных препаратов.

• Принимать только по назначению врача.
• Точно дозировать препарат: передозировка опасна, последствия непредсказуемы – от ощущения вялости после сна до коматозного состояния.
• Не употреблять вместе с другими лекарствами, тормозящими центральную нервную систему (седативные препараты, транквилизаторы).
• Недопустимо смешивать снотворные и психотропные препараты с алкоголем.