Питание

10 продуктов с коллагеном

 

10 продуктов с коллагеном, которые замедляют старение кожи

Коллаген — вид белка, синтезирующийся соединительной тканью. Именно он отвечает за упругость и эластичность кожи. Поэтому первые морщины — сигнал того, что содержание коллагена снизилось. Правильное питание — один из способов замедлить процесс разрушения этого белка.

Мы в AdMe.ru любим ухаживать за собой, поэтому делимся с вами списком продуктов, которые должны присутствовать в рационе, чтобы предотвратить преждевременное старение вашей кожи. А чтобы было проще со всем разобраться, для начала объясним, что такое коллаген.

Негласно коллаген называют «клеем», потому что без этого белка наш организм просто расклеился.

Как мы уже говорили, коллаген — это белок. 30–40 % от всего белка в организме приходится именно на него. Коллаген поддерживает молодость кожи, но его присутствие отмечается также в ногтях, волосах, суставах и тканях кишечника. Всего существует 16 типов коллагена. Самыми распространенными (90 %) являются всего 3 типа. Коллаген I и II типа находится в костях, коже, сухожилиях и связках; коллаген III типа — в суставах.

Организм человека способен производить необходимое количество коллагена самостоятельно. Однако после 25 лет его естественное производство начинает снижаться. Именно в этот период можно наблюдать появление первых морщин, а еще чуть позже может начаться и артрит. Теперь давайте посмотрим, что надо есть, чтобы это предотвратить.

Мясной бульон и рыба

Костный бульон, пожалуй, один из лучших вариантов, потому как остальные продукты только стимулируют выработку коллагена, а этот бульон содержит биоактивную форму белка, которую организм может начать использовать сразу же. Говяжий бульон богат коллагеном I типа, который положительно сказывается на здоровье кожи; бульон из индейки и курицы содержит коллаген II типа, который поддерживает нормальное функционирование суставов. Костный бульон для здоровья кожи в идеале нужно пить ежедневно порциями по 170–340 г.

Лосось — этот вид рыбы содержит цинк и следовой минерал, которые способствуют синтезу коллагена. Также содержание жиров омега-3 способствует увлажнению кожи изнутри, что позволяет поддерживать ее молодость. Лосось рекомендуется есть по 2 порции (115–140 г) в неделю.

Овощи, фрукты, ягоды

Зеленые листовые овощи — лучший вариант в профилактике различных заболеваний. Они также могут предотвратить преждевременный распад коллагена. Все зеленые овощи содержат хлорофилл, который увеличивает количество проколлагена в коже. Хлорофилл оказывает антиоксидантные свойства против воздействия УФ-лучей и свободных радикалов, что препятствует преждевременному старению. Порция зеленых овощей в день зависит от вашей активности: чем больше вы двигаетесь, тем больше можете съесть. Если ваша активность больше 30 минут в день, то смело съедайте 3 чашки овощей, если меньше — 2,5.

Цитрусовые фрукты. Витамин С, который содержится в цитрусовых, выступает связующим компонентом для аминокислот, которые нужны для образования пролина. Пролин является необходимым веществом на стадии, предшествующей образованию непосредственно самого коллагена. Кроме этого, витамин С защищает от токсинов, находящихся в окружающей среде. Чтобы получить норму витамина С, допустимо съедать 2 фрукта ежедневно.

Томаты — в них содержится антиоксидантное вещество ликопин, которое защищает кожу от повреждений солнечными лучами. Ликопин также стимулирует синтез коллагена. Чтобы получить больше этого вещества, нужно подвергать овощ тепловой обработке, а лучше даже отдать предпочтение томатному соку, который рекомендуется выпивать по 1 стакану в день.

Авокадо — этот продукт содержит витамин Е, который помогает предотвратить распад коллагена в организме. Кроме этого, в авокадо содержатся полезные для клеток кожи жиры. А масло авокадо способствует выработке коллагена. Специалисты рекомендуют съедать половину этого фрукта, но при этом прислушиваться к организму и следить за его реакцией на ту или иную еду.

Малина, ежевика, клубника, клюква — это источники эллаговой кислоты, которая необходима организму, чтобы предотвращать распад коллагена от воздействия УФ-лучей. В ягодах также содержится витамин С. Порция, которую можно съедать в день, зависит от возраста: взрослому человеку (18+) можно съедать до 75 г ягод ежедневно.

Яйца

Яйца — продукт, в котором, как и в костном бульоне, содержится непосредственно сам коллаген. Организм может его получить из желтка. В яйцах также есть сера, необходимая для производства коллагена и детоксикации печени, благодаря которой выводятся токсины, разрушающие коллаген в организме. Но слишком много их есть не стоит: норма — 2 яйца в день.

Семена

Тыквенные семечки — это растительный источник, богатый цинком, который стимулирует синтез коллагена. Продукты, содержащие цинк, также замедляют скорость распада белка. Кроме того, цинк помогает ускорять процесс заживления ран, что необходимо для здоровой кожи. Для еды лучше выбирать обжаренные семечки — в них больше полезных веществ. Рекомендуется 2 ст. л. добавлять в салаты или домашнюю гранолу.

Семена чиа. Жиры омега-3 растительного происхождения, содержащиеся в этих семенах, способствуют омоложению и необходимой гидратации клеток кожи, благодаря этому кожа становится гладкой и упругой. Взрослому человеку достаточно съедать не больше 20 г семян в день. Их можно добавлять в каши, смузи, выпечку.

Важно не только питание, но и образ жизни

Продукты из списка, конечно, помогут поддерживать уровень коллагена на нужном уровне, но стоит помнить и о том, что кроме возрастного показателя на выработку белка влияет:

курение,

загрязненная окружающая среда,

воздействие солнечных лучей,

режим питания с большим количеством рафинированного сахара и жареной пищи.

А как вы поддерживаете здоровье и молодость своей кожи?

Источник: https://www.adme.ru/zhizn-nauka/10-produktov-s-kollagenom-kotorye-pomogu... © AdMe.ru

20 основных правил питания

 

— Утром – стакан прохладной воды.

— Через 15 минут сделай зарядку.

— Завтрак – обязательно!

— Частые приемы пищи. В день должно быть в среднем 4+ приемов пищи, через каждые 2-3 часа.

— За 30 минут перед каждым приемом пищи – стакан воды.

— Калорийную пищу – только до 12 часов дня, но в меру.

— В первой половине дня в рационе – углеводы (овощи, фрукты, крупы, мёд), во второй – белки (мясо, рыба, молочные продукты).

— Основные продукты питания: овощи, фрукты, крупы (кроме манки), нежирное мясо, рыба, яйца, молочные продукты, орехи, мед, хлебцы.

— Обеспечь свой дневной рацион различными семенами (лен, кунжут, чиа), орехами.

— Разнообразь рацион: сочетай продукты, используй здоровые способы готовки (запекание, приготовление на пару, тушение).

— 25% от рациона должны составлять белки: нежирное мясо, рыба, яичные белки, молочные продукты (нежирные, но и не обезжиренные!).

— 25% от рациона должны составлять жиры: растительные масла, жирная рыба, орехи. Употребление животного жира сведи к минимуму.

— Последний прием пищи не до 18.00, а за 3-4 часа до сна. Поэтому, если ты обычно ложишься спать в 23:00, то последний ужин должен быть в 19-20:00.

— Пей не менее 2 л воды в день. Ошибочно считать, что во время тренировки нельзя пить воду. Если организм обезвожен, могут возникнуть травмы мышц.

— Не пей газированную сладкую воду.

— Не тренируйся на голодный желудок. За 1,5 часа до тренировки обязательно съешь 150 гр сложных углеводов (овсянка с добавлением изюма, кураги, орехов, сухофруктов), которые медленно перевариваются и будут способствовать постепенному поступлению сахара в кровь, повышая твою выносливость. За полчаса до тренировки можешь съесть банан и нежирный йогурт.

— Употребляй свою суточную норму калорий.

— Можно запивать еду небольшим количеством воды.

— Уменьши потребление мучного и сладкого.

— Не употребляй обезжиренные молочные продукты. Отдай предпочтение продуктам с низким процентом жирности.

5 продуктов,наиболее полезных для сердца

 

5 продуктов, наиболее полезных для сердца

  1. Лосось.

Он богат жирными кислотами Омега-3, которые обладают противовоспалительным действием и защищают сердце от свертывания крови. А также помогают снизить уровень холестерина.

2. Оливковое масло.

Оно также помогает снизить уровень холестерина - виновника развития атеросклероза. И тем самым уменьшает вероятность сердечного приступа и сосудистых проблем. А заодно оливковое масло работает как антиоксидант и вырабатывает противовоспалительный эффект.

3. Орехи.

Ешьте орехи - разных и много. Главное, следите, чтобы они были “природными”, а не переработанными - жареными, солеными и так далее. Самые распространенные в нашей стране - грецкие, являются кладезем полезных жиров. Как и кедровые орешки, но они вдобавок богаты жирорасщепляющими витаминами Е, F, а также йодом.

4. Шпинат.

А вот шпинат жирами не очень богат. Вернее, совсем не богат. Но зато в нем содержится огромное количество фолиевой кислоты, что означает, что регулярное употребление шпината - 100% гарантия от сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. И с помощью витамина K, который находится в шпинате в огромном количестве, помогает лечить нарушения свертывания крови.

5. Оливки и маслины.

Именно эти “библейские ягодки” помогут снизить давление и показатели холестерина. А высокая концентрация фенольных соединений поможет предотвратить образование тромбов и защитить от окислительного процесса.

Аминокислоты, без которых нам не жить

 

Аминокислоты называют «строительным материалом» при синтезе в организме человека целого ряда белков. И любой белок – это цепочка из аминокислот, которые в определённой последовательности соединены между собой. При отсутствии хотя бы одной аминокислоты происходит сбой.

Из двадцати известных аминокислот, восемь являются незаменимыми. То есть сам организм синтезировать их не может, поэтому должен получать их вместе с пищей. Если же он их не получает, то нарушается работа нервной системы, водно-солевой обмен и многие другие функции в организме.

К незаменимым кислотам относятся:

Валин, который с лейцином и изолейцином участвует в синтезе тканей тела и стимулирует их рост, все трое они служат источником энергии в мышечных клетках.

Валин отвечает за мышечную координацию, понижает чувствительность организма к жаре, холоду и боли, поддерживает уровень гормона «счастья» – серотонина.

Содержится: в мясе, грибах, бобовых, зерновых, арахисе и молочных продуктах.

Лейцин необходим для активизации умственной деятельности и хорошей памяти, он защищает мышечные волокна от повреждений, восстанавливает кожные покровы, мышцы и кости, стимулирует гормон роста и снижает уровень сахара в крови. Содержится в нежирном мясе, печени, рыбе, твороге, молоке, натуральном йогурте, кефире, гречихе, чечевице, овсе, неочищенном рисе, люцерне.

Изолейцин так же отвечает за уровень сахара в крови, обеспечивает энергией все к летки и повышает выносливость. Содержится: в мясе птицы, печени, рыбе, яйцах, бобовых, чечевице, во ржи, миндале, кешью, сое, семечках.

Лизин отвечает за работу мозга и ясное мышление до глубокой старости, поддерживает энергию и следит за здоровьем сердца, оказывает сопротивление вирусам, способствует усвоению кальция, восстанавливает ткани, формируя коллаген. Содержится в мясе птицы, рыбе, молочных продуктах, бобовых, кукурузе, орехах, семечках, какао, в горьком шоколаде.

Метионин снижает содержание холестерина и улучшает работу печени, препятствует развитию депрессии.

Содержится в рыбе, желтке яиц, бобовых, зелёном горошке, гречихе, капусте, моркови, в апельсинах, арбузах и дыне.

Треонин – препятствует ожирению печени, участвует жировом и белковом обмене, повышает иммунитет. Содержится: в яйцах, молочных продуктах, бобовых, орехах.

Триптофан нормализует психическое состояние, отвечает за нормальное функционирование мозга и замедляет общее старение организма. Кроме того снижает аппетит и способствует повышению выработки гормона роста. Содержится в мясе птицы, рыбе, молоке, твороге, бобовых, орехах, кунжуте, бананах, в винограде и таких сухофруктах, как курага, инжир, финики.

Фенилаланин снижает аппетит и повышает настроение, а так же отвечает за быстроту реакций и уменьшает чувствительность организма к боли. Содержится он в говядине, курином мясе, рыбе, яйцах, твороге, молоке, сметане.

Получается, что для того, чтобы обеспечить организм незаменимыми аминокислотами, нужно потратить не так уж много денег.

Бобовые, злаки, семечки, овощи стоят недорого, мясо птицы, молочные продукты, яйца тоже доступны, есть недорогие сорта рыбы. Дорогими можно назвать только шоколад, орехи и некоторые сухофрукты. Но и их в небольшом количестве можно себе позволить – те же финики и курагу в виде перекуса на работе вместо тоже недешёвых конфет.

Для того чтобы сохранить здоровье, врачи советуют не забывать о крестоцветных – всех видах капусты, о цитрусовых и листовых огородных травах. А так же об оливковом и подсолнечном масле.

Всё это вместе снизит риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсультов, помешает образованию склеротических бляшек и развитию слабоумия в старости.

Еда-лекарство для женщин

 

Еда — лекарство для женщины

Автор:Александра Фомина

ТЕРАПЕВТ, ПРОФИЛАКТОЛОГ, НУТРИЦИОЛОГ

Как часто женщина стремится стать лучше? В современных реалиях постоянно. Глянцевые журналы пестрят красивыми и худыми до невозможности женщинами. И многие начинают стремиться к такому же виду, забывая, что лишний вес, конечно плох, но питание это не только «плюс жир и минус жир, плюс кило минус кило», это еще и жизнеобеспечение организма макро- и микроэлементами, в общем, здоровье прежде всего.

Мне как врачу и специалисту превентивной медицины очень хочется, чтоб еда воспринималась женщинами как лекарство, ведь до определённого момента (до 40-45 лет) любая может изменить свою жизнь, взять ответственность за здоровье просто откорректировав питание.

Сегодня хочу привести три примера о последствиях недостатка веществ и энергии, которые часто встречаются в моей практике.

Для начала разберёмся с примером низкокалорийной и малоуглеводной диеты. Ко мне обратилась молодая женщина, 27 лет, ИМТ 27 кг/м2 (норма до 25-26). Как и многие начала с того, что не верит врачам, ко мне пришла по рекомендациям, и вся надежда на меня. Стали разбираться, выяснилось, что последние 5 лет она пытается похудеть.

При расспросе: одна диета жёстче другой, калорийность рациона 1200-1300 ккал, конечно же с сокращением количества углеводов, ведь хочется похудеть быстро и легко. После каждой диеты она набирала на пару килограмм больше, чем была, так с 68 кг дошла до 85.

И что же происходило: она снижала калораж рациона, практически голодала сколько могла, а потом срывалась и ела в 2 раза больше, чем до диеты. И это выводы не мои — её. Она сама понимала, что в ловушке, но как выбраться?

В итоге стоило правильно посчитать потребности, правильно разнести приёмы пищи по времени, добавить спорт и вуаля: нет срывов, вес постепенно начал снижаться. За полгода пришла к изначальному, но останавливаться не собирается. Хорошо, что не произошёл срыв адаптационных механизмов и все идёт на лад.

Второй пример — один из моих любимых, потому что волна моды на веганство многих не обходит стороной. А это тоже своего рода «диета», все равно исключение белка, и без должного внимания дисбаланс нутриентов. Так вот, я не против, я только за вегетарианство. НО с разумным подходом.

Обратилась ко мне девушка-вегетарианка, вся бледненькая, вяленькая… упадок сил, нехватка энергии, нарушение цикла. Хотя при вопросе о питании бодро и обоснованно доказывает вред красного мяса, пугает онкологией и сокращением продолжительности жизни. Взяла общий анализ крови, гемоглобин 100 г/л… сывороточное железо, ферритин, витамин В12…. становится ясно, что чего-то недобирает: железа и белка.

Начала копаться в рационе: белка 10% от калорийности, железосодержащих продуктов минимум. Добавили чечевицу, горох, сою, гречку, овсянку, фисташки, арахис и кедровые орехи, кунжут, морскую капусту, брокколи. Даны рекомендации замачивать или обжаривать крупы с целью удаления фитиновой кислоты, уменьшение потребление кофеинсодержащих продуктов. Через две недели человек воспарил! Это было видно без анализов.

Третий пример эндокринологический. Хотя у меня нет сертификата эндокринолога, но сталкиваюсь я с нарушением гормонального фона постоянно. А почему? Потому что был бум на безжировые диеты. Лозунг: жир такой калорийный — не будем его есть! Сейчас появляются наоборот жировые диеты, многие призывают есть жир (LCHF или кето-диета). Ну почему, почему, не остановиться на здоровом рациональном питании?

Так вот, врачи хорошо знают, что есть «женские и мужские половые гормоны». Но эти гормоны есть и у женщин и у мужчин! Предшественником их является холестерин, который переходит сначала в прегненолон, затем в прогестерон, потом в тестостерон, а только потом – в эстрогены. У всех так, только концентрации разные.

Исключение жиров из рациона приводит к нарушению менструального цикла, депрессии, отсутствии либидо и невозможности нормального зачатия. И ведь часто ни гинекологи, ни эндокринологи не разбираются, что девушка ест, сразу назначают гормоны и проблема ещё более усугубляется.

Подводя итог: питаться правильно достаточно сложно начать, если уже сформированы неправильные пищевые привычки или есть странные установки, ломающие здоровье. Но еда может быть и лекарством, настоящим лекарством: стоит только захотеть.

Источник:https://med.vesti.ru

Инструкция: как определить, что продукт испортился, не зная срока годности

 

Инструкция: как определить, что продукт испортился, не зная срока годности

Срок годности продуктов — еще один маркетинговый ход, которым активно пользуются производители. Об этом, во всяком случае, говорят эксперты Совета по защите природных ресурсов (Natural Resources Defence Council), отмечая, что часто сроки годности основываются на приблизительных показателях.

“Миллионы людей выбрасывают абсолютно нормальную пищу, потому что думают, что спустя день после даты, указанной на упаковке как окончание срока годности, ее уже нельзя есть”, — приводит Business Insider слова Даны Гантерс (Dana Gunters), старшего научного сотрудника NRDC.

Не говоря уже о деньгах, которые в таком случае теряются, подход негативно влияет на экологию, поскольку это означает, что ресурсы, затраченные на выращивание, хранение и транспортировку, были затрачены просто так. Как понять, что продукт действительно испортился? Рассказываем о наиболее очевидных маркерах, подтвержденных наукой.

Плохое яйцо обязательно всплывет

Скорлупа яйца слегка пористая, и по мере старения между стенкой скорлупы и самим яйцом начинают образовываться небольшие пузырьки воздуха. Если в яйце достаточно пузырьков, чтобы оно могло плавать на поверхности воды, это говорит о том, что от него лучше избавиться.

Плохой йогурт вздуется

При хранении закрытым йогурт может сохранять свежесть от одной до трех недель. Это происходит благодаря натуральным бактериям в нем, которые, помимо благотворного влияния на пищеварение, еще и выступают в качестве естественного консерванта. Однако когда эти полезные культуры начинают погибать, они остаются на поверхности, заставляя пленку или фольгу, которой закрыт йогурт, неестественно подниматься. Другим признаком испорченного йогурта, добавляет StillTasty, является заметное свертывание на дне упаковки.

На плохом мясе появляется липкий слой

По словам экспертов, от мяса с неприятным запахом, липким или слизистым слоем на упаковке нужно избавляться сразу же. А вот изменения в цвете мяса, если верить Министерству сельского хозяйства США (USDA), напротив, ни о чем таком не говорят. Та же липкость, добавляют эксперты, свидетельствует о порче деликатесного мяса, будь то карбонад, буженина или салями.

Плохой хумус начинает кислить

Если вы жить не можете без питательной и богатой растительным белком закуски из нутового пюре, то вам будет полезно знать, что хумус, который действительно испортился, приобретает нетипичный кислый вкус. Об этом пишет EatByDate, напоминая, что лучший способ не промахнуться с хумусом — готовить его дома.

Плохое оливковое масло перестает вкусно пахнуть

“Верный признак хорошего оливкового масла — яркий и сочный аромат оливок, из которых оно изготовлено”, — пишет на своем сайте шеф-повар Маркус Самуэльссон (Marcus Samuelsson). По данным The Daily Meal, масло, которое испортилось, также часто пахнет моторным маслом или клеем. Проще говоря, чем-то не слишком аппетитным, так что вы точно не ошибетесь.

Плохая рыба пахнет… странно

Уверены, вы отлично знаете, как пахнет рыба. И прелесть в том, что абсолютно вся рыба пахнет более или менее одинаково. Если же перед вами продукт с плотным (это важно!) липким слоем, который пахнет не так, как вся рыба, с которой вы встречались до этого, вероятно, он испортился. Whole Foods, EatByDate и The Kitchn напоминают, что свежую рыбу стоит употребить в пищу в течение 36 часов после покупки.

Свежие овощи желтеют, когда портятся

Зеленые овощи становятся желтыми буквально на ваших глазах? Очевидно, они готовы испортиться. Но несмотря на то, что пожелтение действительно говорит об истечении срока годности овощей, с ними, в отличие от других продуктов из нашего списка, не случается ничего особенно страшного. Ученые говорят, что их можно спасти, если срезать (конечно, когда есть что) пожелтевшие части, после чего отправить овощи в холодную воду на 5-10 минут.

Плохой хлеб покрывается плесенью

Если вы обнаруживаете плесень на одном кусочке хлеба, есть следующий кусочек — на котором плесени, кажется, нет — небезопасно. Почему? Мы об этом уже подробно писали, а сейчас коротко напомним. Дело в том, что плесень легко распространяется по мякоти хлеба, так что то, что вы ее не видите, не говорит о том, что ее там нет. С другой стороны, засохший хлеб все еще может оставаться хорошим. Плесени нужна влажность, чтобы расти — именно поэтому сухарик хлеба можно превратить в гренки для супа или салата без всяких опасений.

Источник:https://med.vesti.ru/

Ожирение

 

 

По мнению ученых, основные факторы, приводящие к распространению ожирения в развитых странах, - снижение физических нагрузок и изменение структуры питания.

Простые жиры представляют собой три-глицериды, состоящие из трех жирных кислот, соединенных с трехатомным спиртом глицерином. На трехмерной модели красным цветом показан кислород, синим - углерод, белым - водород.

Простые жиры представляют собой три-глицериды, состоящие из трех жирных кислот, соединенных с трехатомным спиртом глицерином. На трехмерной модели красным цветом показан кислород, синим - углерод, белым - водород.

Изображение клеток жировой ткани - адипоцитов, полученное с помощью сканирующего электронного микроскопа - увеличение в 440 раз.

Схема превращения жиров в организме.

Имеет значение не только общее количество жира, но и то, как он распределен в организме.

Схема липостаза. В организме существует баланс между количеством жира, поступившего с пищей, и жира, израсходованного на разные нужды (сгоревшего). Регулятором баланса служит пептидный гормон лептин. При недостатке лептина стабильный уровень жирового депо

Как определить, какой должна быть нормальная масса тела? Обычно пользуются формулой, предложенной еще в XIX веке известным французским антропологом Полем Брока: идеальный вес в килограммах равен росту в сантиметрах минус 100.

Превышение массы на 10-30% соответствует первой степени ожирения, на 30-50% - второй; на 50-100% - третьей. Уже при первой степени начинают появляться некоторые неприятности, а превышение массы в полтора-два раза принято считать тяжелым заболеванием, которое подлежит обязательному лечению.

Чистого жира в здоровом человеке содержится 10-20 кг (у женщин больше, чем у мужчин). Учитывая его высокую калорийность (9,3 ккал/г по сравнению с 4,1 ккал/г для глюкозы), можно подсчитать, что люди имеют постоянный запас "топлива" около 100-180 тысяч килокалорий. Этого достаточно, чтобы обеспечивать энергетические потребности организма в течение 40 дней. Но поскольку жир постоянно расходуется на разные нужды, его депо приходится пополнять. У мужчин молодого и среднего возраста ежедневный расход энергии колеблется в пределах от 2600 ккал при легкой работе до 5000 ккал при тяжелом физическом труде.

Любопытно, что даже в том случае, если человек ничего не делает, а отдыхает в удобном кресле, для поддержания так называемого основного обмена ему нужно 1600-1700 ккал.

Основной обмен складывается из многих факторов, и энергия расходуется на работу сердца, необходимые электрические процессы и химические превращения в клетках, сохранение тонуса мышц, поддержание температуры тела. У мужчин все эти процессы идут интенсивнее, поэтому при одинаковой массе тела женщинам в покое нужно на 10-15% меньше энергии, а следовательно, и пищи.

Жиры требуются организму не только для того, чтобы иметь запас калорий, но и для всасывания жирорастворимых веществ, в том числе витаминов A, D, Е и К. Из жиров строятся клеточные оболочки, жировые ткани служат прокладками между органами и хорошей защитой от холода. Суточная потребность в жирах при средней нагрузке составляет для взрослого человека 80-100 граммов в день. Из этого количества 70% должно приходиться на растительные масла и 30% на животный жир (в том числе и сливочное масло). Человеку, склонному к ожирению, налегать на жиры не следует. Лишних три грецких ореха в день (это примерно 100 ккал) дают за год 4,5 кг привеса.

Заметим, что в отличие от многих веществ, избыток которых из организма выводится, жир либо утилизируется, сгорая в работе, либо откладывается в виде запасов. Для этой цели существуют особые запасающие жир клетки - адипоциты. С естественными выделениями, в том числе через сальные и потовые железы, из организма уходит всего 5% поглощенного жира.

ЧТО ТАКОЕ ЖИР И ОТКУДА ОН БЕРЕТСЯ

Простые жиры представляют собой соединения трехатомного спирта глицерина с тремя жирными кислотами и включают только три химических элемента - углерод, водород и кислород. Следует помнить, что человек может синтезировать жир из углеводов. Это особенно заметно на любителях пива; их отличительный признак - "пивной живот" (хотя пиво жиров не содержит).

Жиры, встречающиеся в организме разных животных, различаются по длине цепочек жирных кислот и наличию в них двойных связей. Чем меньше двойных связей, тем плотнее молекулы жирных кислот прилегают одна к другой, а жир тверже. Растительные жиры даже в холодильнике остаются жидкими. Организм способен надстраивать и укорачивать цепочки, а потому может удовольствоваться любым жиром. Но все же потребление животных жиров, в том числе и сливочного масла, для человека обязательно - только в них содержатся витамины А и D (в моркови и дрожжах имеются их предшественники - каротин и эргостерин).

В растительных жирах присутствуют незаменимые для человека полиненасыщенные жирные кислоты - линолевая и линоленовая. Они настолько важны для организма, что считаются витаминами (витамин F). Кроме того, растительные масла - это источник витамина Е, который в животных продуктах содержится только в печени.

Любопытно, что сердце для работы может использовать жирные кислоты, а вот мозгу подавай чистую глюкозу. Мышцы при малой нагрузке используют глюкозу, а при повышенной - переходят на жиры. Следовательно, суета по домашним и кухонным делам "съедает" глюкозу, не затрагивая жировых запасов.

В пищевых продуктах содержание жира колеблется. В овощах, фруктах и крупах жира очень мало, а вот в сливочном и растительном маслах очень много.

Кроме простых жиров имеются и сложные, включающие микроэлементы, чаще фосфор. Такие жиры имеют другую структуру, пример тому - холестерин. Он необходим человеку для построения оболочек клеток, синтеза гормонов и прочего. Простые и сложные жиры называют также липидами.

Подавляющая часть жиров в кишечнике подвергается расщеплению (липолизу) ферментом липазой, которая выделяется с соком поджелудочной железы. Желчь эмульгирует частички жира, превращая их в мельчайшие капельки, доступные для липазы. В результате жир разлагается на составляющие его жирные кислоты и глицерин, которые и всасываются в стенки тонкого кишечника. Из большого набора жирных кислот в слизистой оболочке кишечника синтезируется специфический человеческий жир. Молекулы жира, объединяясь вместе и соединяясь с белками, образуют более крупные капельки - хиломикроны, которые с током лимфы попадают в грудной лимфатический проток, откуда проникают в кровоток и дальше по капиллярам - во все органы. Капиллярные стенки выделяют специальный фермент - липопротеиновую липазу, которая отсоединяет жирные кислоты от их носителя - глицерина, после чего свободные жирные кислоты захватываются тканями. Наибольшую активность проявляют капилляры жировых депо, легких и сердца. У человека более 80% жиров образуется за счет жирных кислот и только 20% получается из углеводов. А вот верблюд почти 100% своего сала синтезирует из травы и воды.

ПРИВЫЧКА ИЛИ БОЛЕЗНЬ?

По-видимому, первичное ожирение связано с наследственностью. Замечено, что если оба родителя страдают ожирением, то у детей оно возникает в 78% случаев, если один - в 56%, а если родители нормального веса - то вероятность снижается до 14%. Тем не менее, несмотря на генетическую предрасположенность, ожирение - болезнь приобретенная. В организме работает механизм, который поддерживает постоянный уровень жира (липостаз). При ожирении баланс между потреблением калорий и их расходом нарушается, идет накопление жира и затем его количество стабилизируется на новом, более высоком уровне. Механизм регуляции может сломаться по разным причинам, например из-за постоянного переедания. Плохая привычка съедать больше пищи, чем требуется, в сочетании с наследственностью оборачивается болезнью.

Развитие ожирения может идти по двум сценариям. В первом случае количество жировых клеток (адипоцитов) остается постоянным, но происходит накопление жира в каждой из них. Нормальный объем адипоцита составляет 0,3 микролитра, предельный - 1 микролитр. Следовательно, сколько жира ни копи, но депо не увеличится более чем в 3-4 раза. Такая форма ожирения называется гипертрофической и обычно развивается в зрелом возрасте.

При втором варианте жировые клетки размножаются и их количество увеличивается. Новые клетки выделяют вещество, повышающее аппетит. Число клеток, а вместе с тем и избыток массы тела возрастают до непомерных величин. Такой вид ожирения (его называют гиперпластическим) чаще связан с наследственной предрасположенностью и начинается намного раньше. Наибольший риск для развития ожирения такого рода возникает в подростковом возрасте, во время беременности и в климактерическом периоде.

По месту расположения жировых скоплений выделяют два типа простого ожирения: андроидный (мужской) и гиноидный (женский). Гиноидный тип ожирения называют еще грушевидным, поскольку жир откладывается преимущественно на бедрах и ягодицах. По аналогии андроидный тип, при котором жировые отложения находятся в основном на животе и груди, называют яблочным.

Кстати, клетки, образующие отложения гиноидного типа, способны синтезировать и накапливать женские половые гормоны, которые поддерживают у женщин сексуальность в постклимактерическом периоде и предохраняют от атеросклероза. Поэтому небольшая жировая прослойка в области бедер для женщин просто необходима.

Андроидный тип дает больше осложнений, чем гиноидный. Жировые отложения в области живота нередко расположены не под кожей, а вокруг внутренних органов (висцеральное, или "нутряное", ожирение). В целом гиперпластическое, андроидное и висцеральное ожирение считается более опасным, а гипертрофическое, гиноидное и подкожное - менее опасным. Первая комбинация приносит весь букет неприятностей, вторая - лишь отдельные цветочки. Букет этот, помимо простых неудобств, включает атеросклероз, ишемическую болезнь сердца, тромбоз сосудов мозга, ожирение печени, варикозное расширение вен, диабет, подагру, артрозы, хондрозы и рак.

КАК РЕГУЛИРУЕТСЯ ВЕС

Очень давно установлено, что в мозге наиболее активное участие в регуляции жирового обмена принимает так называемый гипоталамус. Идею о существовании в гипоталамусе пищевого центра высказал И. П. Павлов еще в 1911 году. Он полагал, что чувство голода и насыщения зависит от наполнения желудка. В какой-то мере это предположение справедливо и сейчас. Индийский ученый Б. К. Ананд в 1951 году обнаружил, что пищевой центр гипоталамуса состоит из двух частей: центра голода (аппетита), расположенного в боковых ядрах, и центра насыщения, который находится в срединных ядрах.

Раздражение центра голода слабым током заставляет животных активно искать пищу и безудержно ее поглощать, что в конечном итоге ведет к ожирению. Напротив, раздражение центра насыщения вызывает у животных состояние удовольствия и даже блаженства при полном отказе от еды, но результатом становится истощение. Как показал еще Ананд, механизм не сводится только к ощущению сытости. Центр насыщения связан с центром голода тормозными нервными волокнами. При насыщении центр голода тормозится. Такой механизм в нормальных физиологических условиях предохраняет людей от переедания.

Оба центра взаимодействуют с остальными частями мозга, привлекая к еде эмоции, формируя поведение и привычки. Избирательное разрушение срединных ядер (у крыс, кошек и приматов) вызывает сильный голод, безудержное стремление к пище и десятикратный избыток веса. При разрушении боковых ядер развиваются стойкий отказ от пищи, истощение и смерть от голода.

Было установлено, что адреналиноподобные передатчики нервных импульсов возбуждают центр насыщения, в результате чего возникает ощущение сытости. Препараты типа фенамина, которые применяли во время войны для подавления чувства голода и сонливости, пытались использовать и в мирное время, но, к сожалению, выяснилось, что все они вызывают побочные эффекты, а при длительном приеме и вовсе перестают действовать.

Центр насыщения регулируется серотонином. Были начаты разработки препаратов, которые влияли именно на этот центр, но полученный препарат - фенфлюрамин - вызывал много побочных эффектов и сейчас запрещен к применению.

На пищевой центр могут влиять различные гормоны, в частности вазоинтестинальный (сосудисто -кишечный) полипептид, кишечные энтерогормоны, которые выделяются в ответ на прием пищи и подавляют чувство аппетита, и др. Известны многие механизмы, позволяющие регулировать прием пищи "за столом", но не массу тела.

В 1994 году американский ученый Дж. Фридман обнаружил новый пептидный гормон - лептин. Его синтезируют жировые клетки - адипоциты, причем в те периоды, когда они наполнены жиром и как бы "сыты". Производство лептина стимулируется инсулином. С током крови лептин попадает в мозг и захватывается срединными ядрами гипоталамуса, вызывая чувство сытости и продукцию тормозных сигналов, адресованных центру голода. При этом подавляется выработка центром голода особого нейропептида Y, стимулирующего пищевое поведение, продукцию инсулина и, наконец, накопление жира в адипоцитах. Круг, таким образом, замыкается: лишний жир - лептин - подавление голода - снижение продукции нейропептида Y - прекращение выделения лишнего инсулина и снижение выделения лептина. При угрозе похудания все идет в обратном порядке.

В 1997 году появилась статья группы ученых, в которой сказано, что при избыточном образовании лептин активирует симпатическую нервную систему, которая, помимо всего прочего, действуя через посредство недавно открытых бета-3-адренорецепторов (ранее считалось, что они бывают только двух типов), активирует липолиз жировой ткани, то есть ее распад с последующим сгоранием (особенно при висцеральном ожирении).

Казалось бы, избыточное накопление жира свидетельствует о том, что лептина в организме мало. Но среди пациентов с первичным ожирением только около 20% имеют лептиновую недостаточность, а у 80% этот пептид присутствует в избытке. По-видимому, у последних снижена чувствительность к лептину, то есть лептина много, а толку мало. Аналогичная картина наблюдается при диабете 2-го типа: инсулина много, но клетки на него не реагируют.

Образно липостаз (механизм жирового баланса) можно представить себе как бочку с двумя трубами: по одной трубе жир втекает, а по другой - вытекает. При первичном ожирении липостаз переносит установочную точку массы тела (условно - трубу с вытекающим и сгорающим на выходе жиром) на более высокий уровень, принимая наличное количество жира как недостаточное.

В целом первичное ожирение определяется как проявление абсолютной или относительной лептиновой недостаточности на фоне нарушений режима питания и гиподинамии.

КАК БОРОТЬСЯ С ЛИШНИМ ВЕСОМ

Австралийцы, занимающие по ожирению третье место в мире, в 2002 году истратили на всякого рода средства для похудания 250 тысяч долларов. И никакого эффекта. В новом году правительство решило потратить такие же деньги на строительство спортивных сооружений. Посмотрим, поможет ли это.

К сожалению, применение таких новых средств, как лептин и бета-3-адреномиметики, во многих случаях позволяет снизить массу тела и поддерживать ее на уровне нормы (при соблюдении обычных врачебных рекомендаций), но это все же нельзя назвать полным излечением ожирения как болезни. То же самое происходит при лечении диабета инсулином и гипертонической болезни - гипотензивными средствами. Устраняется проявление болезни, но не сама болезнь.

В настоящее время, как и прежде, при лечении ожирения на первом месте стоит диета. Расписывать ее в деталях нет смысла, но подчеркнем, что из рациона должны быть абсолютно исключены жирные блюда, конфеты, шоколад, кондитерские изделия, сдоба, мороженое и другие сладости - только сбалансированная по всем показателям пища и не более 1200 килокалорий в день. Для компенсации ограничения сахара рекомендуется использовать аспартам и сахарин. Не рекомендуются острые, пряные и соленые закуски и блюда. Кроме того, раз в неделю необходимо устраивать разгрузочные дни: при тяжелой работе - кусочек отварного мяса с овощным гарниром, творог, чай (все без сахара); при легкой работе - овощные и (или) фруктовые дни. Более серьезные ограничения может назначить только врач-диетолог.

Обязательна ежедневная физическая нагрузка до легкого утомления: ходьба, бег, велосипед, плавание, специальная лечебная гимнастика. Если нет противопоказаний, очень полезны массаж, минеральные ванны, баня.

Что есть для иммунитета:5 полезных продуктов

 Наша иммунная система — щит, который помогает противостоять микробам и инфекциям. И если вы думаете, что летом вопрос не так актуален, как осенью, зимой и даже весной, то вы ошибаетесь. Дело в том, что жаркая и влажная погода — идеальная среда для развития разного рода бактерий. Так что пусть сейчас риски, связанные с ОРВИ и гриппом, действительно меньше, чем в феврале, кишечные и некоторые другие инфекции в это время набирают силу.

В этом материале мы собрали для вас пять продуктов, которые не только помогут организму противостоять бактериям вдвойне эффективнее, но и разнообразят летнее меню.

Йогурт

Известно, что хорошие бактерии, которые мы знаем как пробиотики, встречаются не только в специальных добавках, но и в некоторых продуктах. Йогурт — самый простой и доступный из них (чуть доступнее, чем кимчи и квашеная капуста, правда?)

«Безусловно, нужны дополнительные исследования на тему. Но если иметь в виду существующие, то есть доказательства, что некоторые штаммы бактерий могут укрепить иммунную систему наряду с оптимизацией работы пищеварительной системы», — говорит Medical Daily эксперт по питанию Элейн Маги (Elaine Magee).

Одно исследование, например, показало, что потребление йогурта может помочь пациентам с воспалительными заболеваниями кишечника путем улучшения иммунного ответа организма. И это определенно стоит иметь в виду.

Грибы

Мы не перестаем говорить о том, что грибы — настоящие суперзвезды в мире правильного питания. Но вот еще одна вещь, которую вам стоит знать о шампиньонах, лисичках и подберезовиках: они полезны для иммунитета.

Миколог Пол Стамец (Paul Stamets) объясняет, что грибы, являясь отличным источником антиоксидантов, имеют мощные противовоспалительные свойства. Ряд экспертов при этом полагают, что мицелий — вегетативное тело грибов — обладает «уникальными возможностями против вирусов и бактерий».

Правда это или нет? Вопрос дискуссионный. Но как минимум в исследовании, проведенном в Университете Флориды (University of Florida), наблюдалось статистически значимое повышение иммунитета у людей, которые ежедневно ели грибы шиитаке. «Они усиливают иммунную систему, но они, кроме того, уменьшают воспаление, которое создает иммунная система, когда борется с бактериями», — поясняет ведущий автор исследования Сью Персиваль (Sue Percival).

Куриный суп

Летом горячий и сытный суп вряд ли станет для кого-то пределом мечтаний. Но рассмотрите вариант замены окрошки на легкий куриный бульон, который можно есть и чуть теплым. Иммунный секрет куриного супа в том, что он содержит полезные минералы, такие как кальций, сера и магний. Но это, конечно, еще не все.

«Считается, что способность куриного супа бороться с вирусами также связана с цистеином — аминокислотой, которая выделяется из куриного мяса во время приготовления. Плюс, горячая жидкость в супе помогает нам оставаться гидратированными, что, в свою очередь, ослабляет симптоматику, если вы все-таки заболели», — говорит Алисса Румси (Alissa Rumsey) из Академии питания и диетологии (Academy of Nutrition and Dietetics).

Орехи

Несмотря на то, что с калорийной закуской важно быть осторожнее, если вы на диете, без нее не обходится ни один список здоровых перекусов на замену чипсам и пончикам. Все орешки по-своему хороши (главное, следите за тем, чтобы в них не было соли), но если выбирать лучший из возможных вариантов, то это, конечно, бразильский орех, содержащий важный для иммунитета селен.

«Витамин Е, содержащийся во всех видах орехов, является мощным антиоксидантом, который помогает организму бороться с разного рода инфекциями, — говорит диетолог Кристин Киркпатрик (Kristin Kirkpatrick) из Cleveland Clinic Wellness Institute. — И миндаль, и арахис, и фундук, и семена подсолнечника станут прекрасными источниками этого витамина».

Чеснок

И, наконец, то, без чего эту подборку было бы сложно себе представить — чеснок. Еще один гастрономический источник антиоксидантов, чеснок обладает и совершенно особыми свойствами, важными для борьбы с бактериями. Так, он содержит соединения, которые оказывают сильное воздействие на иммунную систему и — внимание! — могут даже способствовать более эффективному поглощению других минералов.

В одном исследовании участники, которые ели чеснок, не только имели более низкий риск простуды в целом, но если заболевали, то продолжительность болезни была на 70% меньше, чем у группы плацебо. Кроме того, существуют исследования, которые предполагают, что потенциально чеснок также может быть связан с уменьшением риска сердечно-сосудистых заболеваний и улучшением психического здоровья. А это, согласитесь, приятный бонус.